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10大食物 取代你的營養補充品

關鍵字：

全穀物

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白藜蘆醇

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茄紅素

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維他命C

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地中海飲食

圖／ingimage

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化學家兼生化工程師迪西裘（Daniel DeCiccio）認為，把必要營養素從食物隔離出來，導致像維他命C之類的單一營養素補充劑風行，是過於簡化的作法。研究和臨床實驗顯示，被隔離出來的營養素無法發揮想達到的效果，甚至造成負面反應。

迪西裘指出，攝取營養素最好以吃食物的方式進行。想擁有最佳的健康，應讓飲食的多種營養素相互影響，讓食物發揮協同作用，因為各種營養素混合的化學狀態，與單一營養素非常不同。健康食物帶來的益處，大於個別營養素的益處。

迪西裘舉出以下十個食物發揮強大協同作用的例子：

1.全穀：全穀物的纖維與降低死亡率有關，部分原因是糊粉層（aleurone layer）和麩皮的活性成分。全穀有健康益處，精緻穀類和補充劑的纖維，就沒有相同的益處。

2.蘋果：研究顯示，蘋果皮和蘋果肉的萃取物可抑制癌症細胞株，與蘋果所含的維他命C無關。

3.番茄：很多給男性服用的綜合維他命含有番茄紅素，以利攝護腺健康。但是與相同分量的番茄紅素比起來，食用含有豐富番茄紅素的番茄，對攝護腺更有益處，關鍵也許在於番茄紅素與其他植物化學成分能發揮協同作用。此外，番茄含有所有四種類胡蘿蔔素，它們之間也有協同作用。

4.石榴：石榴汁防攝護腺癌、大腸癌和口腔癌的生物活動，遠大於補充劑的多酚（抗氧化物）。

5.綠花菜：綠花菜所含的主要抗癌合成物是蘿蔔硫素（sulforaphane）。對老鼠的研究顯示，綠花菜的蘿蔔硫素，其抗癌效應大於純粹的蘿蔔硫素。

6.柑橘類水果：與補充劑比起來，維他命C若是以食用柑橘類水果的方式攝取，較易被吸收。眾所皆知，維他命C可增加鐵的吸收，有助預防貧血。如果你依賴來自植物的鐵，吃的時候一定要與維他命C同吃。

7.咖啡：咖啡抗氧化的多酚以複雜方式相互影響，可能有助抵抗動脈粥樣硬化。這些合成物的相互作用，是咖啡對健康有益的關鍵。

8.菠菜：在研究β-紅蘿蔔素（維他命A的來源）的生物利用度（bioavailability）時發現，菠菜打成汁比整片菠菜葉高一倍（9.5% vs 5.1%）。研究員認為，這是因為多葉菠菜的食物基質（food matrix，也就是營養素被納入的結構），大幅降低β-紅蘿蔔素的生物利用度。即使把纖維加入菠菜汁，生物利用度也未大幅改變。所以若想攝取β-紅蘿蔔素，把菠菜打成汁可能更好。

9.紅葡萄酒：白藜蘆醇（resveratrol）是與紅葡萄酒最有關的抗氧化物。雖然白藜蘆醇補充劑熱賣，但是較少量的白藜蘆醇益處更多。刊登在「科學轉化醫學」的研究顯示，少量白藜蘆醇（也就是接近紅葡萄酒的含量），比大量白藜蘆醇更能減少癌症。

10.地中海飲食：最近神經學的一項研究顯示，採用地中海飲食的長者，與不吃地中海飲食的同儕比起來，大腦容量年輕五歲。研究員特別指出，他們認為關鍵在於多吃魚少吃肉。服用魚油並沒有這種好處，你必須吃魚肉。